۶ تمرین روزانه

Dumbbell Thruster

بدن ما می خواهد قوی باشد و تحرک داشته باشد. درد، زبان بدنمان است. این ۶ تمرین روزانه باعث می شوند تا همواره سلامتی خود را حفظ نماییم.

اول به مدت ۱ دقیقه بدنمان را گرم می کنیم. هر حرکت را یک دقیقه انجام می دهیم و بین هر حرکت ۳۰ ثانیه استراحت می کنیم. این تمرین در کل ۱۰ دقیقه زمان میبرد.

۱٫ حرکت شنای پرنده سگ (Bird Dog exercise)

اثرات: این حرکت عضلات جلو و پشتتان را قوی می کند. برای تعادل و هماهنگی عضلات بسیار مفید بوده و با افزایش سن انجام آن مهم تر میشود. شانه ها، پشت، بازوها، باسن و میانگاه در این تمرین درگیر می شوند.

نحوه انجام: به حالت شنای تعدیل شده قرار بگیرید. دست ها از عرض شانه بیشتر و زانوها خم، سر زانوها و باسن باید در یک خط قرار بگیرند. با خم کردن آرنج قفسه سینه را به سمت پایین بیاورید. ستون فقرات را با منقبض کردن صاف نگه دارید. دست ها را صاف کرده و به حالت قبل بر می گردیم. حال دست راست را بالا آورده و پای چپ را هم تا باسن بالا میاوریم. یک دقیقه بشمارید و به حالت اول برگردید، شنا رفته و اینبار با دست چپ و پای راست این کار را انجام دهید. این حرکت را چندین بار انجام دهید.

شنای پرنده سگ
شنای پرنده سگ
  1. حرکت perfect row

اثرات: کارهای روزانه با این حرکت بسیار آسان می شود و تمامی عضلات پشت در این تمرین درگیر می شوند.

نحوه انجام: به اندازه عرض شانه پاها را باز کنید. به آرامی از باسن به سمت جلو خم شوید، ستون فقراتتان را مستقیم نگه دارید. آرنج ها را از کنار بدنتان به سمت عقب ببرید تا از باسن عبور کند. عضلات پشتتان را منقبض کنید و به آرامی به حالت اول بر گردید.

perfect row
perfect row
  1. حرکت لانژ و لیفت (Lunge and Lift excersice)

اثرات: با این حرکت پاها، شانه ها و میانگاه درگیر هستند و در لحظه بر چند نقطه اثر می گذارد.

نحوه انجام: یک قدم بلند بردارید به گونه ای که زانوی راست شما تقریبا در ۹۰ درجه قرار گیرد و زانوی چپ نزدیک زمین شود که پاشنه به سمت بالا باشد. وزنه ای را در دست چپ بگیرید و در راستای زانوی چپ نگه دارید. زانوی راست را صاف نموده و زانوی چپ را تا باسن بالا آورده و وزنه را به بالای سر ببرید. به حالت اول بازگشته و این حرکت را با دست و پای مخالف امتحان کنید. اگر تازه شروع به ورزش کردید، این حرکت را بدون دمبل انجام دهید.

حرکت لانژ و لیفت
حرکت لانژ و لیفت
  1. حرکت پاروی چرخشی

اثرات: این تمرین باعث میشود هنگام چرخش میانگاهتان حالت ارتجاعی پیدا کند.

نحوه انجام: بنشینید و زانوهایتان را به سمت سینه خم کنید ولی پاهایتان بر روی زمین باشد. در مقابلتان وزنه ای را با دوست نگه دارید. در حالیکه ستون فقراتتان صاف است، عضلاتتان را منقبض کنید. خود را به سمت عقب ببرید و پاهایتان را کمی از زمین فاصله دهید. بدن را به سمت راست بچرخانید تا وزنه کنار باسن قرار گیرد، به وسط برگردید و این کار را برای سمت چپ انجام دهید.

حرکت پاروی چرخشی

  1. حرکت Dumbbell Thruster

اثرات: با این حرکت می توانید به راحتی و در دازمدت اشیا را بالای سر ببرید.

نحوه انجام: به اندازه عرض شانه، پاها را باز می کنیم و وزنه ها را بالای شانه نگه میداریم در حالیکه آرنج ها خم می باشد. با عضلاتی منقبض و سینه ای بیرون داده بنشینید. حال بلند شده و وزنه ها را بالای سر برده.

Dumbbell Thruster
Dumbbell Thruster
  1. حرکت plank taps

اثرات: در این حرکت شانه ها، قفسه سینه، باسن و پاها درگیر هستند که مهمترین و اولین عضلات درگیر شونده، شکم و پشت است.

نحوه انجام: ابتدا بصورت چهار دست و پا قرار بگیرید، سپس پاهایتان را به ترتیب به سمت عقب ببرید تا بدنتان در یک شیب ملایم قرار گیرد. پاشنه های پا به سمت بالا باشد. باسن از بقیه قسمت ها بالاتر باشد. آرنجتان را خم کنید تا عضلات میانگاهی بالا نگه داشته شود. یکی از دست ها را به شانه مخالف ضربه بزنید و آن را بر روی زمین بگذارید. با دست دیگر این حرکت را تکرار کنید. حتما از بینی نفس بکشید و از دهان خارج کنید تا عضلات میانگاهی درگیر بمانند.

plank taps
plank taps

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *