چگونه اثربخشی تمرین روی تردمیل را دو برابر کنید؟

ProForm-Running-on-a-Treadmill

میزان موثر بودن تمرین تردمیل شما، به نحوه تمرین کردنتان بستگی دارد. اگر به دویدن آرام و باوقار ادامه دهید، شاهد پیشرفت محدودی خواهید بود. افرادی که هرگز روی تردمیل به خودشان فشار نمی‌آورند، با سرعت بسیار کمی چربی می‌سوزانند و هرگز واقعا به نتایجی که می‌خواهند نمی‌رسند.
در این مقاله چند نکته ساده بیان می‌کنیم که به شما کمک می‌کند اثربخشی تمرین تردمیلتان را به حداکثر برسانید.

تمرین اینتروال انجام دهید

تمرین اینتروال در ساده‌ترین حالت، عبارت است از ۳۰ ثانیه دویدن با حداکثر سرعت و پس از آن ۶۰ تا ۹۰ ثانیه دویدن با سرعت آهسته. این تمرین، نه تنها یک تمرین کاردیوی عالی است، بلکه به ساخت عضلات پایین تنه‌ی شما نیز کمک می‌کند! برای به حداکثر رساندن تاثیر تمریناتتان، حداقل یک روز تمرین اینتروال در هفته داشته باشید. تنها با ۲۰ دقیقه، کالری بیشتری نسبت به ۴۵ دقیقه آهسته دویدن، خواهید سوزاند!

سرعت و شیب را تغییر دهید

در بعضی روزها فقط یک دوی آرام و بی سر و صدا کافی است، اما در بقیه روزها، شما باید دویدن در سربالایی یا دویدن سریع را به تمریناتتان اضافه کنید. هر چه تندتر یا با شیب بیشتری بدوید، بیشتر به بدنتان فشار خواهید آورد. اکثر تردمیل‌ها دارای برنامه‌های از پیش تنظیم شده هستند که می‌توانید برای افزایش شدت دویدنتان از آنها استفاده کنید.

مطلب مرتبط:  ۵ حرکت اسکات که قوی‌ترتان می‌کند

با وزنه بدوید

این کار برای مدت طولانی توصیه نمی‌شود، اما می‌تواند برای کوتاه مدت خوب باشد. در هنگام دویدن، بمدت ۲ تا ۳ دقیقه یک جفت دمبل سبک در دست‌هایتان بگیرید تا به دو سر بازو و ساعدتان، یک تمرین حسابی داده باشید! یا مثلا وزنه‌های مچ پا بپوشید تا به پاهایتان فشار بیاورید. این وزن اضافه شده، شدت تمرین شما را افزایش می‌دهد.

فقط رو به جلو راه نروید

برای آنکه واقعا حداکثر بهره را از تمرین تردمیل ببرید، راه رفتن یا آهسته دویدن به سمت عقب یا جهش به طرفین را هم امتحان کنید. این کار، به شما یک تمرین پای عالی ارائه می‌دهد، هماهنگی شما را محک می‌زند، و بدنتان را مجبور می‌کند که سخت‌تر کار کند. مجبور نیستید تردمیل را روی یک سرعت بالا تنظیم کنید، اما برای کار کردن روی باسن، زانوها و مچ پاها بطور موثر، در تمرینتان تنوع ایجاد کنید.

شیب را زیاد کنید

اگر شما از آهسته دویدن با شدت کم و حالت پایدار لذت می‌برید، می‌توانید دویدنتان در مسیر طولانی را با اضافه کردن چند درجه شیب، سخت‌تر کنید. این کار، عضلات پای شما را به چالش خواهد کشید و به سیستم قلبی عروقی شما فشار می‌آورد، اما بر زانوها و ماهیچه‌های پشت ساق پایتان، فشار اضافی وارد نمی‌کند.

مطلب مرتبط:  ۱۰ اشتباه بزرگ تمرینی که آقایان مرتکب می‌شوند

به سرعت اضافه کنید

برای آنها که به یک سرعت ثابت عادت کرده‌اند، شاید وقت آن باشد که سرعت را کمی افزایش دهند. شما مجبور نیستید یک دوی شدید یا با حداکثر سرعت انجام دهید، فقط کمی سرعت را بیشتر کنید. مثلا سرعتتان را از ۴.۵ به ۴.۸ یا ۵ تغییر دهید. این کار به شما کمک خواهد کرد که در زمان کمتر، کالری بیشتری بسوزانید و سیستم قلبی عروقی‌تان را فراتر از محدودیت‌های فعلی‌اش، تحت فشار قرار دهید. در ابتدا، سریعتر خسته می‌شوید، اما تلاش‌های شما در دراز مدت، نتیجه خواهد داد.

بیرون بروید

دویدن روی تردمیل می‌تواند لذت بخش باشد، اما همیشه بهترین کار این است که گاهی اوقات تغییر ایجاد کنید. از تردمیل پایین بیایید و برای دویدن در فضای باز از باشگاه یا منزلتان خارج شوید. یک پارک، یک مسیر پیاده‌روی، یا یک خیابان خلوت برای دویدن پیدا کنید. این کار، شما را دلگرم خواهد کرد که در دویدن روی تردمیل، به خوبی پیشرفت می‌کنید و در منظره‌ی اطراف و سرعت دویدنتان نیز تنوع ایجاد می‌شود.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *