اصول پیاده روی صحیح

قدم زدن با سرعت متوسط به مدت ۴۰ تا ۶۰ دقيقه بهتر از دويدن شديد به مدت ۲۰ دقيقه است چرا که در قدم زدن احتمال آسيب کمتر است اگر چه هر ۲ ، آمادگي جسماني را افزايش مي دهد .

در پياده روي به منظور تندرستي بايد نکات زير رعايت شود :

۱٫ سرعت راه رفتن بايد آنقدر باشد كه فرد عرق كرده و ضربان قلب او در محدوده ضربان قلب هدف قرار گيرد.

۲٫ پياده روي بايد حداقل ۱۰ دقيقه به طور پيوسته ادامه يابد. قدم زدن با دوستان، همراه با خريد و تماشاي مغازه ها در حين قدم زدن و يا راه رفتن در خانه براي انجام كارهاي خانه را نمي توان فعاليت هوازي به منظور افزايش آمادگي قلبي تنفسي محسوب كرد.

۳٫ حتماً از كفش هاي مناسب و مخصوص پياده روي استفاده كنيد. در غير اين صورت، دچار آسيب هاي مختلف مي شويد كه شما را نه تنها از ادامه فعاليت باز خواهد داشت بلكه به زندگي عاديتان لطمه خواهد زد.

۴٫ حالت بدن را حفظ كنيد، پشت صاف، شكم را تو كشيده و دست ها را در هنگام راه رفتن در جهت مخالف يكديگر به جلو و عقب حركت دهيد. با اين كار، ضمن اينكه كالري بيشتري مي سوزانيد، قسمت بالاي بدن شما نيز فعاليت خواهد داشت.

۵٫ براي راه رفتن از روش پاشنه – پنجه استفاده كنيد. ابتدا بايد پاشنه پاي جلو به زمين اصابت كند و بعد پنجه همان پا در هنگام بلند كردن پاي عقب، وقتي كه پاشنه از زمين بلند شد مختصري زانو را خم كنيد. شما بايد بتوانيد اين عمل را در عضلات ساق احساس كنيد.

۶٫ به خود فشار بيش از حد نياوريد و با سرعتي حركت كنيد كه هنگام راه رفتن به راحتي بتوانيد حرف بزنيد.

۷٫ پياده روي براي كسي كه سابقه فعاليت ورزشي ندارد، مي تواند سنگين محسوب شود لذا روزهاي اول با ۱۰-۵ دقيقه راه رفتن تند آغاز كنيد و به مرور ظرف ۶ هفته آن را به ۳۰ دقيقه برسانيد.
لازم است علاوه بر پياده روي، از رژيم غذايي كم كالري برخوردار باشيد تا كاهش وزن اتفاق افتد كمبود ويتامين C چربي سوزي را كند مي كند. و چاي سبز يك آنتي اكسيدان عالي و چربي سوز طبيعي به شمار مي رود همچنين خوردن يك فنجان قهوه غليظ قبل از تمرينات هوازي به سوختن بهتر چربي ها كمك مي كند. به همين دليل مصرف مواد حاوي ويتامين C، چاي سبز و قهوه به شما توصيه مي شود.

نرم دويدن صحيح
نرم دويدن، نوعي دويدن غير رقابتي است كه به صورت آهسته و در مسافت هاي طولاني انجام مي شود و سرعت آن از دويدن معمولي پائين تر است. ( اگر سرعت دويدن كمتر از ۱۶۰۰۰ متر در ۹ دقيقه باشد، در حال آهسته دويدن هستيد و اگر سرعت بيش از اين باشد، معمولي مي دويد )

در هنگام اين نوع دويدن بايد بتوانيد با يك نفر ديگر حرف بزنيد اگر هنگام حرف زدن نفس كم مي آوريد، داريد بيش از اندازه سريع مي دويد. حالت بدن در هنگام دويدن همانند پياده روي است.

اگر پيشتر ورزش نكرده ايد، با پياده روي بين ۲۰-۱۵ دقيقه و ۳ بار در هفته آغاز كنيد و با سرعتي كه براي شما راحت است، راه برويد. زياده روي نكنيد، به همين ترتيب ادامه دهيد تا اينكه در روز پس از تمرين احساس درد يا ضعف نداشته باشيد. سپس زمان قدم زدن را به ۲۰ تا ۲۵ دقيقه افزايش دهيد و سرعت خود را بيشتر كنيد.

وقتي توانستيد ۲۵ دقيقه سريع راه برويد،‌ دويدن آهسته را جايگزين كنيد. هر نوبت تمرين را ابتدا با راه رفتن شروع كنيد و رفته رفته زمان دويدن آهسته را افزايش دهيد. اگر هنگام دويدن آهسته، احساس تنگي نفس كرديد، از سرعت دويدن بكاهيد و راه برويد. اين تناوب را به همين شكل ادامه دهيد تا بتوانيد ۱۰ دقيقه بدون وقفه به طور آهسته بدويد. براي حفظ آمادگي جسماني هوازي ( قلبي – تنفسي ) اجازه ندهيد كه بيش از ۳ روز بين تمرين هايتان فاصله بيفتد.

همچنين لازم است علاوه بر پياده روي، از رژيم غذايي كم كالري برخوردار باشيد تا كاهش وزن اتفاق افتد كمبود ويتامين C چربي سوزي را كند مي كند. و چاي سبز يك آنتي اكسيدان عالي و چربي سوز طبيعي به شمار مي رود همچنين خوردن يك فنجان قهوه غليظ قبل از تمرينات هوازي به سوختن بهتر چربي ها كمك مي كند. به همين دليل مصرف مواد حاوي ويتامين C، چاي سبز و قهوه به شما توصيه مي شود.